Качаем пресс, не выпуская гантели из рук

Качаем пресс, не выпуская гантели из рук

Аккордные упражнения, которые позволяют нагрузить сразу несколько мышечных групп всегда более желательны и эффективны для новичков в фитнесе или тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва. Комплекс упражнений, который мы хотим предложить вам в этой статье, рассчитан сразу на две мышечные группы: пресс и руки.

Эти участки являются наиболее проблемными в женской фигуре, так как живот часто предательски обвисает после фитнес-каникул, а линия плеч – становится дряблой. Чтобы справиться сразу с двумя этими незадачами, приготовьте гимнастический коврик, так как весь комплекс выполняется сидя и лежа на нем, и две гантели, так как во время выполнения абсолютно всех предложенных ниже упражнений, нам предстоит удерживать их в руках.

После небольшой разминки садитесь на гимнастический коврик. Ноги согните в колеях, стопы по всей длине расположите на полу. Прямые руки вытяните перед собой, гантели зафиксируйте на коленях. С этого положения выполните 20 отклонений корпуса назад. Гантели от коленей не отрывайте и не опускайте спину слишком низко. Угла 45 градусов к полу вполне достаточно.

Теперь это же упражнение усложните подъемом одной прямой ноги над полом. Каждый раз, отклоняясь назад, поднимайте до угла 45 градусов к полу то одну, то другую прямую ногу. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Повышаем уровень сложности упражнений. На этот раз, отклоняя корпус назад, одновременно поднимайте до угла 45 градусов к полу обе прямые ноги. Фиксируйте так называемый «уголок». Затем возвращайтесь в исходное положение – сгибайте ноги в коленях и едва касайтесь стопами пола. Повторите упражнение 20 раз.

Пришло время более активно поработать руками. Опустите спину на гимнастический коврик. Оставьте поднятыми над полом только голову и плечи. Руки с гантелями согните в локтях.

Из этого исходного положения одновременно выпрямляйте вверх и руки, и ноги. Положение поднятой над полом головы и плеч не меняйте. Возвращайтесь в исходное положение, едва касаясь стопами пола. Повторите упражнение 20 раз.

Не меняя исходное положение и не роняя голову и плечи на пол, продолжаем активно работать руками. На этот раз попеременно выпрямляйте в локте то одну, то другую руку. Движения должны быть быстрыми и резкими, словно вы боксируете. Повторите упражнение по 10 раз каждой рукой.

И снова не меняем исходное положение. Выполните 20 разведений чуть согнутых в локтях рук в стороны.

Исходным положением для следующего упражнения послужит финальный элемент с разведенными руками из предыдущего. Выполните полный подъем корпуса над полом, одновременно руки с гантелями вытяните перед собой. Не стремитесь прогнуться в пояснице, держите спину немного скругленной на этом участке. Это повысит эффективность упражнения. Повторите его 20 раз.

В заключение еще немного побоксируем. Снова опустите спину на пол, голову и плечи удерживайте поднятыми, руки согните в локтях. Из этого положения выполните полный подъем корпуса, одновременно разверните его в сторону и выпрямите одну руку, противоположную стороне разворота, словно боксируете ею. Вернитесь в исходное положение и выполните такой же подъем корпуса с разворотом в другую сторону, и боксируя другой рукой. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Повторите весь комплекс упражнений сначала еще 1-2 раза.

А вы заметили маленькую девочку, играющую на фоне основной фитнес-модели в кадре? Это моя дочь. Пусть эти кадры будут дополнительной мотивацией для всех мамочек, которые хотят оставаться в форме. Ведь много раз доказано, что ребенок занятиям спортом – не помеха. Он часто даже не успевает заскучать, пока вы тренируетесь, а может статься, что вы послужите для него примером, и ваше чадо захочет заниматься вместе с вами.

Для всех же, кто желает иметь плоский живот и изящную линию плеча, напомним, что улучшиться с помощью одних изолированных упражнений сложно. Особенно это касается тех случаев, когда мы имеем дело со значительным избыточным весом. Тогда одни только упражнения на пресс даже с гантелями в руках могут не дать ровным счетом никакого прогресса в корректировке фигуры. Пресс вы, конечно, наработаете, но внешне за слоем жира это будет незаметно, более того, визуально живот может даже казаться больше прежнего. Поэтому всегда нужно понимать, что начинать следует с корректировки питания, активного образа жизни, кардио нагрузок и регулярных комплексных тренировок на все основные мышечные группы.

Подписывайтесь на наш Telegram, чтобы быть в курсе важных новостей медицины

Читайте также

Оставить комментарий

Вы можете использовать HTML тэги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>