Здоровый человек может проголодаться примерно через 2-4 часа после приема пищи. Если даже после еды ты не чувствуешь сытости, и мысли постоянно возвращаются к желанию съесть что-нибудь вкусное, необходимо разобраться в причинах этого состояния, поскольку это может привести к перееданию, набору лишнего веса или другим проблемам со здоровьем.

Причины постоянного чувства голода
Чувство голода формируется благодаря механизмам, которые регулируют гормоны и нервно-рефлекторные рецепторы. Сигнал о том, что организму нужна пища, появляется в пищевом центре. При раздражении ядер гипоталамуса ты хочешь есть, а если они разрушаются, пропадает аппетит.

При настоящем голоде организм сообщает о нехватке питательных веществ, включая глюкозу, жиры и аминокислоты. Еще это ощущение может возникать при продолжительном нервном напряжении и активных тренировках, на которых ты сжигаешь больше калорий, чем обычно.

Если остается чувство голода после еды, причины могут быть психологические: к примеру, если ты привыкла есть по часам, то прием пищи происходит независимо от того, голодна ли ты на самом деле или нет. Еще голод может появиться после эмоционального стресса или напряженного дня, когда организму необходимо снять напряжение и расслабиться. Иногда мы едим от скуки или из-за желания устроить праздник и поощрить себя едой.

У неконтролируемого голода могут быть причины, связанные со здоровьем, например с нарушением в работе гормонов или регуляции гипоталамуса.

Комментарий Елены Трусковой, врача-диетолога:

Причины постоянного голода могут скрываться как на уровне функционирования органов и систем, на уровне психологии, так и на уровне неправильно составленного рациона питания.

Из эндокринных проблем со здоровьем на чувство голода и насыщения влияют инсулинорезистентность, предиабет, некомпенсированный сахарный диабет, хронический стресс и недосып, дисбаланс гормонов голода и насыщения (грелина и лептин).

Недосып или полное отсутствие сна приводит, например, к сбою суточных ритмов выработки гормонов, таких как кортизол и мелатонин. Недаром, на утро после некачественного сна мы чаще всего испытываем выраженное и сложно контролируемое чувство голода, а также плохо справляемся со своим эмоциональным фоном.

Важно понять, голодна ты или это всего лишь эмоциональный аппетит. Дело в том, что игнорирование проблем, попытки не замечать и не решать их, нередко приводят к заеданию. Еда заменяет нам целевые действия, также повышает на некоторое время гормоны удовольствия, что создает на короткий период времени ощущение стабильности и повышает настроение.

Как избавиться от голода
Если нет проблем со здоровьем, но ты не чувствуешь насыщения после еды, обрати внимание на режим питания. Иногда мы пропускаем обед, а потом перекусываем быстрыми углеводами, чтобы восполнить запасы энергии, например сдобой, чипсами, сладостями. Такие вредные пищевые привычки приводят к тому, что организму не хватает энергии, замедляется метаболизм и тело начинает запасать жир впрок на случай, если снова будет голодание. Поэтому необходимо правильно питаться и есть каждые 4-6 часов в течение дня.

НЕ ПРОПУСТИТЕ
Открываешь холодильник и ешь: что такое интуитивное питание на самом деле
Не пропускай приемы пищи
Для того, чтобы обеспечить организм энергией и силами, нужно хорошо питаться трижды в день, и добавить полезные перекусы между основными приемами. В питании важна регулярность. Главный прием пищи должен быть утром, за завтраком. Если вместо питательной еды ты ограничиваешься чашкой кофе или добавляешь к ней сладкую булку, организм не получает полезных веществ.

Утренняя порция должна состоять из питательной еды, поскольку насыщает организм энергией на весь день вперед. После плотного завтрака ты не проголодаешься до обеда.

В качестве полезного завтрака подойдут яичница, вареные яйца, свежие фрукты, овощи, каши, тосты из цельнозернового хлеба, творог, йогурт.

Обед может состоять из отварного или тушеного мяса, порции тушеных овощей, салатов, супов.

Многие из-за желания похудеть пропускают ужин, но для здоровья это приносит вред. Длительное голодание до следующего дня замедляет метаболизм и усиливает чувство голода. Кроме того, без полноценного питания ты не получишь достаточно витаминов и минералов. На ужин можно съесть нежирное диетическое мясо, рыбу, овощной салат, гречку, кефир.

Пропуск завтраков может увеличить риски сердечно-сосудистых заболеваний, а отсутствие обеда или ужина увеличивает риск развития всех заболеваний. Поэтому если ты задаешься вопросом, как убрать чувство голода, помни, что необходимо следить за питанием.