Красивые упругие ягодицы никогда не выйдут из моды! И чтобы заполучить их, не обязательно иметь бразильские корни, нужно просто не лениться и заниматься 3 раза в неделю. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, чтобы подтянуть ягодицы.

В каждом упражнении делайте 3 подхода по 12 раз:

1. Разведение ног, лежа на боку

• Лягте на правый бок, ноги согните в коленях, а голову положите на вытянутую руку.
• На выдохе поднимите левое колено на уровень 90 градусов, на вдохе опустите вниз.
• Повторите 12 раз, перевернитесь на левый бок и сделайте то же самое с другой ноги.

2. Классическая лодочка для проработки всех групп мышц

В этом упражнении в работу включаются не только ягодицы, но и пресс, спина и бедра.
• Лягте на живот и выпрямите руки перед собой.
• На выдохе поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
• Поднимите правую руку и левую ногу, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение с каждой стороны по 12 раз.

3. Приседания на одной ноге

• Стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене на 90 градусов.
• Присядьте на правой ноге, сохраняя угол левой ноги и следя за тем, чтобы правое колено не выходило за носок.
• Повторите с каждой ноги по 12 раз.

4. Классические выпады

• Встаньте прямо и широко шагните правой ногой вперед.
• Согните ноги в коленях под прямым углом. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
• На выдохе опускайтесь вниз, но не до самого конца, колено левой ноги не должно касаться пола, на вдохе поднимайтесь наверх.
• Сделайте с каждой ноги по 12 повторений.

5. Классические приседы

В этом упражнении помимо ягодиц у вас будут задействованы квадрицепсы и бицепсы бедра.
• Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в стороны, руки сложите в ладонях и вытяните перед собой.
• На выдохе опуститесь вниз до параллели с полом, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки.
• Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.

При регулярных тренировках ягодицы очень быстро скажут вам спасибо!