Именно сейчас самое время заняться бегом на улице — уже не жарко и еще не слишком холодно. Но найти мотивацию для пробежки, когда за окном зябко и ветрено, а иногда и вовсе капает дождь, — задача не из легких. Как преодолеть себя и выйти на улицу, как не забросить начатые тренировки, а также какие бонусы сулят нам даже 10 минут пробежки — специально для ELLE рассказал Велимир Назарычев, руководитель развития бегового направления сети I Love Running.

Велимир Назарычев
Бег, триатлон
Руководитель проекта I Love Running, мастер спорта по ориентированию, КМС по горному бегу. Призер ультра марафона CrimeaxRun, победитель Sport-Marafon trail 2018.

Перед пробежкой нужно разогреть мышцы 5-минутной разминкой (потянитесь дома, поприседайте, разомните мыщцы). А затем выходите на улицу. После пробежки тоже нужно потянуть мыщцы ног, размять коленные суставы. Если ваша цель — похудеть, достаточно бегать 3–4 раза в неделю, в остальные дни можно заниматься растяжкой или силовыми тренировками. Перед пробежкой выпейте воды или возьмите с собой маленькую бутылочку с водой. Начинать бегать нужно с очень маленькой скорости, практически в скорости прогулочного шага. Ваш пульс не должен сильно подниматься. В беге вообще важна не скорость, а регулярность. Со временем вы найдете свой ритм, который позволит вам ровно дышать, не задыхаясь и не останавливаясь, и вы сможете постепенно увеличивать скорость и расстояние или менять маршрут. Помните, что бег на высоком пульсе сжигает не только жир, но и мышцы, так что не бегайте на скорость, бегайте в удовольствие. Соревноваться с самим собой и ставить рекорды вы еще успеете. Для новичка главное — бегать в кайф и сильно не утомляться, иначе ваша мотивация быстро испарится.

Вечернюю тренировку нужно проводить не менее чем за два часа до сна. Ужинать лучше заранее, за час-два часа до пробежки. Если ощущаете сильный голод, выпейте стакан кефира. Через час после тренировки можно съесть легкую белковую пищу.

Кроссовки — ваше все. Они должны быть не для фитнеса, а только беговые — с гибкой и упругой подошвой, хорошо фиксирующие стопу. Бегать лучше всего на стадионе, где есть мягкое покрытие, или в парке, на грунте. Асфальт — не лучший выбор для новичка, можно с непривычки повредить колени. Выбирайте маршруты без горок и крутых спусков.

Итак, вы морально готовы начать новую ЗОЖ-жизнь и даже завели будильник с учетом времени на бег. Но как заставить себя утром не отключить будильник, а встать и выйти на пробежку? Вот два главных фактора, которые помогут даже самым ленивым.

1. ПРИДУМАЙТЕ СЕБЕ МОТИВАЦИЮ
На бегу: как заставить себя тренироваться на улице в холодное время года (фото 4)
1. Марафон. Поставьте цель. Сейчас уже составлены расписания марафонов на следующий год, и если вы хотите пробежать Московский марафон или преодолеть марафонскую дистанцию в другом городе или стране, зарегистрируйтесь прямо сейчас. Оплатив участие в марафоне, вы отрежете себе дорогу назад и рано или поздно начнете тренировки, иначе пробежать дистанцию вы не сможете. Шести месяцев для подготовки к марафону вполне достаточно, зато каждый день вы будете греть себя мыслью о предстоящем событии.

2. Необычный маршрут. Если массовые беговые мероприятия вас не прельщают, можно придумать индивидуальную цель — преодолеть весной определенное расстояние на скорость. Задайте себе скорость, и к весне вы уже будете в хорошей форме. Можно продумать себе необычный маршрут и готовиться к нему. Например, сервис Maps.me составил беговые маршруты по городам Европы и Северной Америки. Пользователи могут устроить пробежку в 47 городах и заодно во время тренировки полюбоваться местными достопримечательностями.

3. «Я смогу есть все, что захочу». Если вы не будете забрасывать пробежки, то сможете на праздниках не ущемлять себя в еде — зимние оливье или долгие зимние каникулы вам не навредят, вы останетесь в хорошей форме, ведь все лишние калории вы легко сбросите на бегу.

4. «Я стану лучшим в компании». Если все ваши друзья активно занимаются спортом, вы можете стать лучшим по бегу среди них и проявить себя во время дружеской игры в футбол, например.

5. «У меня появятся последователи». Ваш пример может вдохновить знакомых и друзей. А это всегда приятно — быть чьим-то ментором. Вы станете примером и мотиватором, ведь на осенне-зимний период многие бросают аутдор-пробежки и тренировки. А вы станете исключением. Это ли не повод для гордости!

6. «Я больше не буду болеть». Осенние пробежки на улице закаляют, укрепляют иммунитет. И если вы часто болеете в осенне-зимний период или очень боитесь подхватить вирус, то бег на улице — лучшая защита от болезней. Бег на дорожке в закрытом помещении в это время года, наоборот, чреват высоким риском подхватить вирус от других посетителей фитнес-зала. В очень сухом воздухе при большом скоплении людей хорошо развиваются болезнетворные бактерии. А вот чем чаще вы бываете на открытом воздухе, тем меньше риск заболеть.

2. ПОДБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ЭКИПИРОВКУ
На бегу: как заставить себя тренироваться на улице в холодное время года (фото 6)
Главный страх всех начинающих бегунов — холод. Но во время бега кровоток так разгоняется и согревает нас, что уже через пять минут станет жарко. Главное — подобрать экипировку. Спросите в спортивном магазине легинсы для холодной погоды и купите себе термобелье. А еще не забудьте шапку — ведь если бегать с мокрой от пота головой при минусовой температуре, можно спровоцировать простуду.

Для бега весной вам понадобится:
термостойкие легинсы;

высокие носки;

поддерживающий топ (для женщин);

футболка или термобелье (при температуре от 0 и ниже);

толстовка или беговая куртка;

бейсболка — на случай дождя;

вязаная шапочка (при температуре от 0);

спортивные перчатки (при температуре от 0);

бумажные платочки (в холодную погоду во время пробежки в первые 5–10 минут может начаться насморк);

плейлист для пробежки (бегать под музыку гораздо легче и приятнее, чем в тишине).

Бонусы бега:
бег трусцой со скоростью 8 км/ч сжигает от 560 до 670 килокалорий в час. Со скоростью 10 км/час — 830 ккал/час;

даже 10 минут бега оказывают большое влияние на различные процессы в организме, включая давление, обмен веществ, кровообращение и жиросжигание;

бег между 7 и 9 часами утра быстрее поможет сбросить вес — в это время максимально сжигается жировая ткань;

для того чтобы потерять как можно больше калорий, бегать нужно натощак и минимум 30 минут, а прием пищи должен быть не раньше чем через час после тренировки;

при регулярных занятиях сердечная мышца становится сильнее и крепче. Бег считается лучшей кардиотренировкой;

во время физических нагрузок происходит выброс эндорфинов (гормонов счастья), а значит, улучшается настроение и уменьшается уровень стресса;

бег считается процедурой для закаливания. Если бегать в дождь и холод, укрепляется иммунитет и улучшается сопротивление вирусам и бактериям;

бег замедляет старение клеток;

улучшает состояние кожи, волос и ногтей благодаря стимуляции кровообращения;

бег заменяет медитацию — вы ровно и глубоко дышите и отключаете все мысли, — это именно то, что необходимо для лучшего креативного мышления и принятия сложных решений;

бег — наиболее эффективный и верный способ подстегнуть нейрогенез (образование новых нейронов и нейронных связей), то есть улучшить когнитивные способности и сохранить мозг молодым до глубокой старости.